Vòng lặp thói quen: tự thay đổi thói quen không tốt

Chúng ta luôn tự động bị thôi thúc cần suy nghĩ, cảm nhận hoặc làm những gì mà trước đây chúng ta đã quen suy nghĩ, cảm nhận hoặc làm. Đó chính là nguyên tắc hoạt động của vòng lặp thói quen.

Thói quen là gì?

Từ điển Oxford trực tuyến (2014) định nghĩa thói quen là “một sự cố định hoặc khuynh hướng thực hành thường xuyên, đặc biệt là một thói quen khó từ bỏ” và “một phản ứng tự động đối với một tình huống cụ thể”.

Thói quen đề cập đến các khuôn mẫu hành vi mà chúng ta có khuynh hướng lặp lại thường xuyên nhất, theo đúng nghĩa đen, đã khắc sâu vào đường dẫn thần kinh mà người viết gọi là “vòng lặp”.

Lý thuyết hướng đến “người sáng tạo vì sở thích” (IDC)

IDC là một lý thuyết nhằm cung cấp thông tin cho việc thiết kế phương pháp giáo dục trong tương lai ở châu Á. Lý thuyết tậo trung vào ba khía cạnh được xem xét là sở thích, sáng tạo và thói quen. Lý thuyết IDC giả định rằng người học, khi được thúc đẩy bởi hứng thú, có thể tham gia vào việc tạo ra tri thức. Hơn nữa, bằng cách lặp lại quy trình như vậy trong thói quen học tập hàng ngày, người học sẽ hình thành thói quen sáng tạo theo sở thích - vì thế không cảm thấy bị thúc ép như phương pháp học tập thưởng - phạt. Để xây dựng được một vòng lặp thói quen, có ba yếu tố thành phần gồm: môi trường định hướng, sự lặp lại và sự hài hòa.

Nhận ra thói quen cũ không phù hợp là bước đầu xây dựng thói quen mới

Xây dựng thói quen tốt là vấn đề cơ bản của đời sống con người vì hành vi của chúng ta phần lớn bị ảnh hưởng bởi thói quen. Ở một mức độ nào đó, thói quen của chúng ta xác định chúng ta là ai. Nhiều nhà triết học, nhà tâm lý học và nhà giáo dục đã nhấn mạnh tầm quan trọng của thói quen. Khái niệm về thói quen của tâm trí gói gọn trong nhiều cuộc thảo luận trước đây (Costa và Kallick 2008).

Nhà tâm lý học và triết gia William James (1890) đã nói trong bài nói chuyện của mình với các giáo viên: “Cả cuộc đời chúng ta, cho đến khi có được một hình thức biểu đạt mới, còn lại chỉ là một khối thói quen”. Triết gia, nhà khoa học người Hy Lạp Aristotle nổi tiếng với tuyên bố: “Chúng ta là những gì chúng ta lặp đi lặp lại.”

Điều ngược lại cũng xảy ra tương tự: vấn đề và thất bại cũng có thể trở thành thói quen, lối suy nghĩ tiêu cực cũng là một thói quen. Những người hình thành được thói quen tốt sẽ có cơ hội cao hơn để vượt trội trong các khía cạnh khác nhau của cuộc sống - Vậy thì tại sao không thay đổi vòng lặp thói quen không phù hợp ngay từ hôm nay?

Làm sao để hình thành một vòng lặp thói quen mới?

Thói quen được hình thành khi các hành động được gắn với một yếu tố kích hoạt bằng cách lặp đi lặp lại nhất quán. Khi một thói quen được kích hoạt, mọi người có một sự thôi thúc tự động để thực hiện hành động; đôi khi họ làm điều đó mà không có ý thức làm điều đó.

Ví dụ, đánh răng là một thói quen. Khi hầu hết mọi người thức dậy vào buổi sáng, họ đi vào phòng tắm và đánh răng một cách tự động mà không tự hỏi liệu họ có muốn làm như vậy vào buổi sáng hôm đó hay không.

Hình thành thói quen mới là quá trình mà các hành vi mới được chủ ý luyện tập để trở thành tự động. Thói quen là một khuôn mẫu hành vi được lặp đi lặp lại thường xuyên: một thói quen khi đã được thực hành thường xuyên thì rất khó có thể dừng nó lại. Hình thành thói quen là quá trình mà các hành vi mới trở thành tự động.

Bất kỳ chuỗi hành động tinh thần nào được lặp đi lặp lại thường xuyên đều có xu hướng tự duy trì; để chúng ta thấy mình tự động bị thôi thúc cần suy nghĩ, cảm nhận hoặc làm những gì mà trước đây chúng ta đã quen suy nghĩ, cảm nhận hoặc làm, trong những hoàn cảnh tương tự, mà không có bất kỳ mục đích hình thành có ý thức nào hoặc dự đoán kết quả. Điều này đơn giản có nghĩa là chúng ta có xu hướng lặp đi lặp lại cùng một việc trong những hoàn cảnh tương tự.

Như vậy, theo IDC, để hình thành một thói quen mới, ta cũng “bắt chước” cơ chế tự động này theo ba yếu tố được duy trì và phát triển đồng thời: môi trường (ngữ cảnh), lộ trình hằng ngày (sự lặp lại) và sự hoà hợp (động lực).

Yếu tố thứ 1 - Môi trường

Các nhà tâm lý học đã phát hiện ra rằng thói quen được điều chỉnh bởi ngữ cảnh. Có hai hình thức gợi ý theo ngữ cảnh: gợi ý trực tiếp và gợi ý có động lực. Đầu tiên, gợi ý trực tiếp đề cập đến mối liên hệ lặp đi lặp lại giữa thói quen và môi trường. Tính liên tục như vậy có thể tạo thuận lợi cho việc mã hóa trong bộ nhớ của chúng ta.

Ví dụ: ngày thứ ba Toán học hoặc ngày thứ 7 kỹ năng được dùng để gọi tên những thời gian dành riêng cho việc rèn luyện một môn học nào đó. Điều này cũng tương tự như câu nói bông đùa “Thứ 7 máu chảy về tim” - ngày thứ 7 là dành cho tình yêu.

Yếu tố thứ 2 - Lộ trình

Thành phần thứ hai của vòng lặp thói quen là các kiểu hành vi mà chúng ta lặp lại thường xuyên nhất, đã khắc sâu vào các đường dẫn truyền thần kinh của chúng ta. Vì là những đường dẫn truyền được “chạm khắc” sắc nét trong bộ não nên mình không thể muốn “xoá” là có thể “xoá” ngay được. Để những con đường thói quen cũ bị mờ dần thì bạn hãy hình dung một lối mòn, nếu không có bóng dáng con người lui tới nữa, cỏ sẽ mọc và đường mòn dần phai mờ theo năm tháng. Vòng lặp cũ cũng thế, thông qua sự lặp lại và thực hành những điều mới, chúng ta sẽ giúp não tạo ra những con đường mới tốt đẹp hơn, phù hợp hơn.

Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng số lần lặp lại cần thiết để hình thành thói quen phụ thuộc vào mức độ phức tạp của nhiệm vụ. Ví dụ, bạn sẽ cần 18 ngày hoặc ít hơn cho các nhiệm vụ dễ dàng (ví dụ: đi xe đạp, uống nhiều nước hơn); nhưng sẽ cần tối đa 254 ngày cho các nhiệm vụ phức tạp hơn (ví dụ: duy trì thói quen đi đến phòng tập thể dục). Thậm chí, Ericsson trong nghiên cứu vào năm 1993 đã lập luận rằng chúng ta phải mất tới 10 năm để phát triển thói quen thực hiện các nhiệm vụ phức tạp ở mức độ rất cao (sáng tạo chẳng hạn).

Yếu tố thứ 3 - Sự hài hoà, hoà hợp

Hãy tưởng tượng một chiếc xe hay du thuyền du hành với hàng chục người cùng nhau cầm lái, bạn nghĩ điều gì sẽ xảy ra. Nếu không có sự thống nhất dưới dạng động lực từ bên trong, dù có lịch trình tốt đến đâu, môi trường tốt đến đâu bạn cũng không thể hình thành thói quen mới.

Thành phần thứ ba của vòng lặp thói quen đề cập đến kết quả của việc kích hoạt thói quen. Nếu thói quen được cho rằng đem đến kết quả khủng khiếp, chẳng người nào muốn thực hiện nó, phải không?

Thông qua hành vi và hành động thường ngày, nếu chúng ta có thể cảm thấy rằng nhu cầu của mình được đáp ứng và ta nhận được phần thưởng bên trong (cảm thấy thỏa mãn, hạnh phúc chẳng hạn) thì cơ hội cho thói quen đó sẽ lớn hơn. Sự hài hòa bên trong có thể xem như một kết quả tâm lý của việc theo đuổi thói quen. Không có lý do để chúng ta duy trì sự khó chịu đúng không các bạn?

Và trong quá trình thực hiện mục tiêu cuộc đời, con người đạt được một trải nghiệm tâm lý thống nhất với kết quả là sự hài hoà, tự tại thì vấn đề “động lực để thay đổi” thực sự đã được giải quyết.

Để vòng lặp những suy nghĩ tiêu cực không cản trở bạn phát triển, xem thêm cách thay đổi nó tại kênh youtube của Core Content nhé.